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不眠症には種類がある!?4つのタイプと自分でできる対策方法

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最近寝付きが悪い、、、

なぜだか夜中に目が覚める、、

寝ても寝ても休んだ気がしない、、

 

人間の三大欲求のひとつ、「睡眠」

できれば悩みを抱えることなく身体を休めたいですよね。

 

不眠に悩む人は、日常生活に支障をきたしたり、

精神面にも影響が出るため、仕事に悩むこともしばしば。

 

薬を使うことは勿論選択肢のひとつですが、

「自分でも何か頑張改善したい!」と思う方は、

ぜひ、不眠に対する理解を深め、セルフケアを実行してみてください♪

 
 
 

目次

 
① 不眠症の4タイプ

 
② 不眠症の原因
 
③ 試してみたいタイプ別セルフケア
 
④ おわりに
 
 
 
 

不眠症の4タイプ

 

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一言に「不眠症」と言っても、実はタイプがあります。

同じように不眠症に悩んでいても、

実は対策は人それぞれな場合も。

セルフケアを見る前に、4つのタイプを見てみましょう!

 

 

 

入眠困難

寝付きが悪くて悩むのがこのタイプ!
 
眠る準備を整え、ベッドや布団に入っても、

なかなか眠ることができず、30分以上寝付けなかったり、

時には全く眠れないなんてことも。。。

 
 
 

中途覚醒

夜中に何度も目覚めてしまうのがこのタイプ!
 
眠りにつくことができても、睡眠中に何度も目が覚めます。

途中で起きてしまうと、眠れなくなってしまう人も。
 
 
 

早朝覚醒

朝早くに目が覚めてしまうのがこのタイプ!
 
必要な時は別ですが、必要以上に早く目が覚める早朝覚醒。

午前3時〜5時ぐらいの間に目覚める人が多く、

高齢者に多く見られる症状でもあります。

 
 
 

熟眠障害

ぐっすり眠った気がしないのがこのタイプ!
 
睡眠時間はしっかりとっていても、

なぜかぐっすり休んだ気がしないという症状。

 

 
 
4つのタイプ一つだけではなく、

複数の症状が出ていることもあります。
 

 

 

 

 

不眠症の原因

 

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気になる不眠の原因も、実は分類があります。

主な要因の4つをご紹介!

 

 

環境要因

周囲の環境によって眠れなくなる。
 
【環境要因の例】

・暑い、寒い

・周囲がうるさい

・旅行で寝床が違う

・明るさ
 
 
 

身体要因

身体の状態により眠れなくなる。
 
【身体原因の例】

・年齢

・お腹が痛い

・鼻が詰まって呼吸が辛い

・体が痒い

・頻尿
 
 
 

精神的要因

心の状態により眠れなくなる。
 
【身体原因の例】

・悩みを考え込む

・緊張や不安

・仕事のストレス

・眠らなきゃという強迫観念
 
 
 

生活要因

日々の生活習慣等により眠れなくなる
 
【身体原因の例】

・深酒してしまう

・カフェインのとりすぎ

・運動不足

・薬の副作用

 
 
 

 

 

 

 

 

試してみたいタイプ別セルフケア

 

不眠症のタイプに合わせた対策をご紹介!

自分のタイプに合わせて、読んでみてください。
 

 

入眠困難タイプのセルフケア

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「眠れない、、、」と悩むことで、ますます眠れなくなることも。
 

まずは、「寝なければ」という気持ちを捨てましょう!
 

入眠困難を繰り返していると、「眠ろうとしても眠れない」という印象がついてしまいます。

眠れない時に無理に寝床に居ると、「眠らなきゃいけないのに寝られない!」と逆に自分を追い込んでしまったり、「寝られない」ということに意識が向いてしまいます。

思い切ってベッドを出るなどして、他のことをしてしまうのも一つの手。

また、ゆったりとリラックスできるように、

部屋の環境を改善したり、心を癒やすようなことをしてみてもいいですね!
 

 

 

中途覚醒のセルフケア

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中途覚醒してしまうことの原因を想定していくことは大事です。

「部屋の電気をつけたままだと夜中に起きるなあ、、、」ということも、日々の睡眠を観察していると予測がついたりします。

そういった観察の記録をとりながら、原因を探りましょう!

また、夜中に目が覚めると時計を見て、

「あぁ、、もうこんな時間だ、、、」

などとネガティブな感情が湧いてきてしまいます。
 

目覚ましは”音”で聞こえるので、思い切って時計を隠してしまうのも良いですね!
 
 

 

早朝覚醒のセルフケア

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早朝覚醒をする方は、早い時間に眠くなりがち。

しかし、ちょっと頑張りましょう!

そして、少しずつ日中と夜のリズムを作ることが大事です。

人間は、光によって1日のリズムを作っていますよね。

早く起きすぎてしまったときには、直ぐにはカーテンを開けたり、電気をつけないようにしましょう。
 

太陽が登ったら、朝や日中しっかり太陽光を浴びて、夕方は、明るすぎない照明を使って、身体が昼と夜を認識できるようにしましょう。

 
 

 

熟眠障害のセルフケア

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まずは、原因を探ってみましょう。

生活の中や環境で、ぐっすり寝るのを妨げてるかもしれないと思うものはありませんか?

例えば、、、

・寝酒で飲みすぎてしまう

・枕が高い

・運動不足

などなど。思いつく原因がアレば改善します。

子供の頃は毎日のように動いていたけれど、おとなになると動く機会が減りますよね。

単純なことに思えても、身体を動かすことは大事です。
 

軽くストレッチをしてみるなど、意識的にやってみましょう!
 

疲労感が自然に熟眠を誘ってくれることもあります♪

 
 
 
 

 

 

 

 

 

おわりに

 

いかがでしたでしょうか?
今日は、お薬以外で自分でできる改善方法を少しご紹介しました!

自分の不眠のタイプを知り、自分に合ったセルフケアをしてみましょう。

睡眠の記録を取ることも一緒にしてみてくださいね!

 

しかし!

あまりにもひどかったり、悩みが改善されないようなら、きちんと専門家のところに行きましょう。

お医者さんと相談しながら、一歩ずつ進みましょう。

 

また、現在通院中の方は、服薬とともに実行することも大事です!

絶対に、勝手に薬をやめたりせず、主治医に相談しながら、プラスαで実行してみましょう♪

 
 
 

 

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