姿勢、休養、睡眠、運動、食事。
この５つの要素を１つ１つ解決していけば、疲労回復は効率よく、効果的になります。
まずはこの５つの要素を、１つずつ改善し習慣化していきましょう。
いきなり全部は難しいので、自分のペースで無理なくやっていきましょう。
無理をすると疲れが取れるどころか、それがさらなるストレスになってしまい、かえって逆効果です。
その具体的な改善方法を１つずつ紹介していきます。
日常生活で、デスクワークや家事などで長い時間、同じ姿勢でい続けることが多いと思います。
長時間、同じ姿勢でいると、一部の筋肉だけが使われた状態のため、そこに乳酸がたまります。
そして、それ以外の動かさない筋肉は血行が悪くなり、乳酸が流れ出にくいため、なかなか疲れが取れない状態になってしまいます。
筋肉に負担をかけすぎたり、偏りをなくすように、正しく綺麗な姿勢で過ごしましょう。
背筋をピーンと伸ばし、椅子には深くも浅くもなく腰をかけ、モニターの位置をなるべく高くして、首や目線も下になりすぎないようにしましょう。
定期的に、ストレッチなどをして
休日に寝転がって休んでるだけは、しっかり休んでいるとは言えません。
心身共にリフレッシュする時間を作ることが重要になってきます。
お風呂に入ることが効果的で、浮力・水圧・水温の働きで筋肉を緩ませ、血液の循環をよくしてくれます。
デトックス効果もあるので、体内の老廃物を排出してくれて、神経の緊張もほぐしてくれるので、その後は深い眠りにつくことができます。
ぬるめのお風呂に長く入ることで、この効果をもっと得られますが、入りすぎに注意です。
お風呂に入りながら、疲れている部分をマッサージするで筋肉の疲労がさらに取れやすくなります。
睡眠は脳やカラダの疲れを取り、成長ホルモンが分泌されるので、食べた物が栄養として消化吸収されます。
次の日に活動するためのエネルギーを作ってくれるので、睡眠は大切な時間です。
深く、質のいい睡眠ができるように、寝室の照明やアロマにこだわってみたり、枕や布団を自分にあってものに変えてみるものいいかもしれません。
筋肉にたまった乳酸は、カラダを動かすことにより、スムーズに排出されます。
疲れたからとゴロゴロ動かないでいると、乳酸の排出が遅れ、なかなか疲れが取れません。
散歩はおすすめです。
適度な運動は、筋肉や内臓の働きを活発にしてくれて、血液の循環を良くしてくれます。
疲れにくい元気な身体を作ることに役立ってくれるのです。
普段外に出ない人も、自然の中で散歩することは、心のリフレッシュにも繋がります。
普段と違う場所に行くことで新しい刺激を得ることができて、気分転換にもなります。
自分のペースで楽しみましょう。
１．1日3食、朝食・昼食をしっかり食べよう
朝食や昼食がおろそかになると、ミネラルやビタミン類など栄養素が不足がちになり、夕食をたくさんとると睡眠中に胃腸が休まらないです。
２．時間をかけて、よく噛んで食べよう
食べ物の消化吸収は、落ち着いてる状態の時、効率よく行われるので、急いで食べたり、よくかまないで食べると、消化不良になり、胃腸に負担がかかります。
３．ビタミンB1・B2をとろう
ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかず、乳酸が体内に蓄積されやすくなるため、だるい・疲れやすいなどの症状がおこります。
・ビタミンB1を多く含む食品 豚肉、レバー、胚芽米、枝豆、きのこ類など
ビタミンB2もタンパク質や、脂質・糖質の代謝に関与する重要な栄養素で、不足すると口内炎などができやすくなります。
・ビタミンB2を多く含む食品 レバー、さば、ししゃも、納豆、小松菜など
４．カルシウム、鉄をとろう
カルシウムは骨を丈夫にする以外に、筋肉をスムーズに動かす働きがあります。また、鉄は体内の酸素を各細胞に運ぶ役目があるため、不足すると運動能力が低下し、疲れやすくなります。
・カルシウムを多く含む食品 牛乳、乳製品、小松菜、大豆、大豆製品、小魚など…
・鉄を多く含む食品 レバー、あさり、大豆、大豆製品、ひじきなど…
５．食欲のないときは、 消化しやすいものを摂取しよう
オクラ、山芋、モロヘイヤなどはタンパク質の分解を助け、消化吸収を高める作用があります。また、しょうが、みょうが、しそ、ごまの風味、柑橘類や梅干しの酸味などで味にメリハリをつけ、食欲を増進させるのもよいでしょう。
６．アルコール、タバコは控えよう
アルコールを大量にとると、その分解のため肝臓が余計に働くので、疲れやすくなります。
タバコを吸う方は、吸わない方よりも、体内のビタミンやミネラル類をこわしやすいので、食事でより多くとる必要があります。
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