2016年8月27日

これですっきり爽快！不眠症の解消と対策方法

Pocket

yuki

前回、いつも眠い…。不眠症の４つのタイプと原因の記事で、不眠症の４つのタイプと原因について詳しくお話ししました。

そこで今回は、不眠症の解消方法と対策、そして効果的な食べ物などご紹介します。

①　不眠症を解消するには？

②　不眠症解消に有効な対策は？

③　不眠症の解消に効果的な食べ物

④　市販の睡眠改善薬を飲む場合の注意点は？

⑤　病院での治療を検討する目安の症状は？

⑥　まとめ

①　不眠症を解消するには？

➖　副交感神経を活性化させる

「人」というのは「動物」であります。そのため、ある程度の一定のリズムによって生命維持活動を行うことが必要なのですが、現代はそのリズムを保持するのが難しく、脳の「交感神経」「副交感神経」のバランスが上手く取れない状態が多く存在します。

夜、体は眠りたいのに「体を動かす神経」である交感神経系が活発になってしまっていると、なかなか眠りにつくことが出来ず、また眠りについても何度も目が覚めてしまうという結果に繋がります。この状態を繰り返していると、違うタイプの不眠症を呼びこんだり、違う病気を招いたりしてしまいます。

質の良い眠りを得るためには、「休息の神経」でもある副交感神経系を活性化させ、交感神経を抑えて優位にさせる必要があります。では、この副交感神経系を優位にするにはどんな方法があるのでしょうか？

②　不眠症解消に有効な対策は？

➖　起床・就寝時間を一定にする

time

睡眠調節機能は体の中の「体内時計」によって左右されます。この体内時計が狂うと、昼夜逆転生活になったり、眠りたいのに眠れない概日リズム睡眠障害などの不眠症状が起こります。

まず、大事なポイントは「起床の時間」です。休日だからといって４時間も５時間もいつもより多く睡眠を取った場合、体内時計はその分調節が狂ってしまいます。ずれた体内時計が夜眠くなるタイミングを更にずらし、その結果眠れなくなるというサイクルが生まれてしまうというわけです。

出来る限り、休日においても起床時間は一定の時間に起きるようにしてみましょう。もしオーバーしたいと思っても、３０分から１時間程度のずれに留めるようにして下さい。

また、寝る時間も同様です。「明日は休日だから」と、夜更かしし過ぎると朝の体内時計の調節がしにくくなりますので、いつも通りの就寝時間を意識してみましょう。

➖　昼間に興奮し過ぎない

tension

自律神経のバランスが乱れやすいタイプの方など、一度交感神経系が活性化して興奮状態になると、なかなかそれが抑制されず、夜寝る時まで脳内での興奮状態が静まらない、という状態に陥りやすくなります。

日中の仕事に熱中し過ぎたり、友達や家族との楽しい時間にハイテンションになりすぎたりなど、興奮状態を引きずってしまうことがある人は、ほんの少しだけ気持ちを落ち着ける休憩時間を取り、自律神経のバランスを意識してみてください。最初は難しく感じても、徐々に気持ちのオンオフが出来るようになってきます。

➖　カフェイン摂取とたばこを控える

coffee

たばこに含まれるニコチンや、コーヒーやお茶類に含まれるカフェインには脳の神経に作用し覚醒を促す効果があるとされています。眠れないから、眠る前に一服…とたばこに手を伸ばされる方も多いと思いますが、ニコチンの覚醒作用は口に吸い込んで７秒で脳神経系に届くと言われています。

また、カフェインに含まれる作用には利尿効果も強くあり、覚醒作用によって目が覚めてしまうだけでなく、寝つけたとしても夜中に尿意で目が覚めてしまうという状態もよくあります。夜間の喫煙やカフェインの摂取は出来る限り控えるほうが良いでしょう。

➖　寝酒を控える

beer

アルコールは不安を抑えたり、精神のリラックス効果があるなどのことから寝酒の習慣がある人も多いと思います。しかし、これは不眠症の改善という側面から見れば大きな間違いと言えるでしょう。

アルコールがよくしてくれるのは入眠のタイミングだけで、眠りの質は低下させてしまいます。浅い眠りしか得ることが出来ないため、体や脳の緊張が癒されることがなく、朝起きても疲労感や倦怠感が残りやすくなります。

また、持続作用がないために早朝覚醒を起こしてしまったり、利尿作用による中途覚醒を起こしてしまいやすいので、再び眠ろうとして再度お酒に手を伸ばしてしまう人もいます。

アルコールには耐性があり、日々アルコールを常用している人は段々と効きにくくなり、酒量が増え、最終的にアルコール依存症にかかってしまうケースも非常に多くあります。

コップ1杯のビールや焼酎より、睡眠薬1錠のほうが安全かつ依存性も低いのだというのが現代医学の常識です。もしも「お酒を飲まないと眠れない」と感じていたら、早急に心療内科や脳神経科などの専門医に相談して下さい。

➖　軽い運動を定期的に行う

motion

適度な運動は脳に心地よいリラックス効果をもたらし、ストレス発散などにも有効と言われています。また、昼から夕方くらいまでの時間に行うと、体内時計が「運動が終わったから休みのリズムを作ろう」と考え、夜に穏やかな眠りをもたらしてくれます。

ポイントは「運動しすぎは逆効果」です！過剰な運動は脳を興奮状態に導きますので、交感神経が活性化され眠りにくくなってしまいます。息が上がらない程度のウォーキングやストレッチなどの運動をゆっくりと行うようにしてみましょう。

➖　入浴などで体を温める

footbath

不眠の改善やストレス解消、リラックス効果なども高い対策の代表的な方法とも言えるのが入浴です。睡眠と入浴はとても密接な関係にあり、その理由が「体内温度」です。

人間は睡眠を取ろうとする時、徐々に体温を下げていきます。覚醒時の体内温度と、睡眠時の体内温度の差（傾斜）が大きければ大きいほど睡眠が深くなり、質の良い眠りとなります。

そのため、睡眠を取りたい時間のおよそ2時間程前に少しゆっくりと体を温めてあげましょう。半身浴などもリラックス効果が高く、血行を促進するのでオススメです。38℃から40℃くらいの温度が良いという説もありますが、自分が心地よく感じる温度で良いので１０分〜１５分は入浴するようにして下さい。

➖　就寝前はやわらかい光にする

light

「寝るための環境」は大切です。その環境要因の1つが「光」です。太陽光やブルーライトなど、無色透明（青）の光は交感神経を活性化させ、眠りにつくための準備をする副交感神経の活動を抑えてしまいます。

反対に、オレンジなどの暖色系の光は副交感神経に働きかけ、交感神経の興奮を鎮める作用があります。間接照明などをオレンジ系の暖かな色味の光にしたり、思い切ってアロマキャンドルなどのみにして炎のオレンジ色に癒やされるのも良いでしょう。

寝たいと考える時間より2〜3時間早い段階でそのように光の調節を行い、出来る限りテレビやパソコン、スマートフォンは見つめないようにしてみましょう。心地よい眠気が来たら、そのタイミングでベッドに入って下さいね！

➖　就寝前の飲食は控える

donut

食事も睡眠とは深い関係にあります。就寝前に飲食をしてしまうと、胃腸の働きが活発になり、脳が「働け」とその他の器官にも命令を出します。そのため「朝や日中なのかな」と体内時計が狂ってしまい、眠りにつくのが難しい状態を作り出します。

さらに「食べてすぐに寝る」という習慣は消化吸収の質を悪くし、無駄な脂肪に変えてしまったり、胃もたれなどの内臓への負担に繋がります。夕食は就寝の3時間ほど前に済ませ、その後は入浴や読書などをして胃腸をリラックスさせてあげましょう。

➖　自分流のリラックス法やストレス解消法を

relax

不眠症状を緩和・改善する対策をまとめましたが、最もよく効くのは「自分なりのストレス発散、リラックス」だと考えます。上記で紹介した方法を組み合わせて自己流の「安眠メニュー」を組むのも良いですし、休日にヨガやジムなどで思い切り汗を流すのもいいかもしれません。

友達や家族と遊びに行ったり、仕事の悩みや友人関係の問題などを話したりして自分の内に溜め込まないようにするのも大事だと思います。不眠症の辛さをいつまでも抱えないようにするために、自分にとって何が一番良いのかをじっくりと模索してみてください。

③　不眠症の解消に効果的な食べ物

➖　乳製品

yogurt

自律神経のバランスが乱れによって失われる栄養素や分泌物を、食べ物や飲み物で補充することによって神経系が安定し、よく眠れるようになるということもあります。その代表的なものが乳製品です。

体内のカルシウムが不足することも、不眠の原因になり得ます。カルシウムはイライラを抑えてくれるということはよくご存知の方も多いと思いますが、このイライラが不眠の大きな原因となることもよくあることです。

乳製品はカルシウムを始め、トリプトファンという成分を大量に含んでいます。このトリプトファンが睡眠にはとても重要と言われています。何故なら、トリプトファンは「睡眠ホルモン」であるメラトニンや、「幸せホルモン」であるセロトニンの材料となる成分なのです。

つまり、眠る前にホットミルクなどを飲むという王道な方法は、カルシウムやトリプトファンを胃腸に負担をかけること無く摂取出来るという不眠には最適な方法だというわけです。

➖　バナナ

banana

バナナというと、朝食のようなイメージを持つ方も多いと思います。しかし、このバナナは安眠にも効果があると言われているのです。何故ならセロトニンやメラトニンの材料となる「トリプトファン」は、果物の中ではバナナに多く含まれているとされているからです。

トリプトファンは里芋などのイモ類やきのこ類、豆類などにも含まれていますが、夜気軽に摂取出来るとすると牛乳やバナナなど、消化吸収の早いもののほうが良い場合があります。

ホットミルクとバナナ一本を夜食代わりにお腹に入れてあげることで、よりよいリラックス効果を期待出来ますので、是非お気軽にお試し下さい！

➖　にんにく

garlic

にんにくはスパイスにも使われるほどの刺激物だから、眠るための食材には不適切なのでは！？と思ってしまいますよね。実際、私も思いました。しかし、医療関係者や栄養管理士などの専門家観点からすると、「適切な量のにんにくは睡眠障害を改善する」とし、にんにく注射などの注射治療にも取り入れられています。

にんにくに含まれる有効成分「アリシン」はビタミンB1と一緒に摂取することで副交感神経を活性化させ、交感神経を抑える作用があります。そしてそのビタミンB1はにんにくの主要ビタミン。効率的に睡眠に作用する有効成分を摂取出来るというわけです。

また、にんにくは漢方医学の中でもよく使われる薬効成分が豊富に入っており、滋養強壮以外にも精神安定効果、抗炎症成分、発散・保温成分などが体の疲れや痛みを取り除き、心身をリラックスさせるのです。

ソースやドレッシングに少量のガーリックを入れたり、にんにくのサプリメントを適量飲んだりするだけでも充分な効果があるとされています。刺激物には違いがありませんので、夜間の摂り過ぎには注意して下さいね！

➖　はちみつ

honey

女性にとっては嬉しい万能薬のような様々な効能を持つはちみつも、安眠に効果的と言われています。はちみつにもトリプトファンが含まれていますが、それ以上に「トリプトファンの吸収を助ける」効果に高い期待が寄せられています。

また、殺菌効果や整腸効果などがあり、自律神経の乱れを整えるとされています。寝る前のホットミルクにスプーン1杯程度のはちみつをいれた「はちみつホットミルク」を寝る一時間ほど前に飲んでおくと、体のリラックス効果や保温効果を実感出来ますし、程よい糖分とカルシウムの補給が疲れを癒やしてくれます。

➖　ハーブティー

tea

夜18時以降になったら、コーヒーや緑茶などのカフェインが含まれる飲み物は交感神経系を活性化させ入眠を妨げる傾向が強くなります。そのため、夜間の飲み物はハーブティーにするというのも効果的です。

副交感神経系に作用し、リラックス効果のあるハーブはカモミールやラベンダー、ミントなどがあります。カモミールティーはあまりクセが強くなく、味も香りも好き嫌いが少ないのでハーブティーに慣れていない人には良いかもしれません。

カモミールティーに少量のホットミルクとはちみつを入れれば、安眠効果の高い「ホットカモミールミルクティー」の出来上がりです。簡単に作れますので、是非お家で試してみて下さい。

④　市販の睡眠改善薬を飲む場合の注意点は？

➖　用法用量を守って服用する

近年では入眠を手助けする「睡眠改善薬」も比較的一般的になり、ドラッグストアなどで簡単に手に入るようになりました。数日間の不眠症状で悩まれているのであれば、このように軽いお薬を試してみても良いでしょう。

ただし、薬というものは用法用量をきちんと守らないと、全く効かなかったり、逆に効きすぎて頭痛や嘔吐などの副作用や、余計に眠れないなどの不快感が現れてしまうことがあります。また、普段から常用薬がある人は、その薬との相性などの問題もありますので、購入前に必ず薬剤師に相談して下さい。

➖　一時的な使用に留める

市販の睡眠薬は、医師が処方するよりも若干弱い薬効成分であることが多いです。また、不眠症には様々なタイプや原因があることは先にご説明した通りですが、市販の睡眠改善薬では治療出来ない状態であることもよくあることです。

もしも市販の睡眠改善薬を、一箱消費してもまだ不眠症状態が改善されていなければ、市販品の服用は中止し、医師による診断と処方を受けましょう。効かないお薬をいつまでも長期継続して飲んでいると、内臓への負担や不眠症状の悪化、薬物多量摂取による頭痛などの副作用が出てくることがあります。

専門医は不眠症状のタイプに合わせて投薬の内容を変更したり組み合わせたりすることが可能です。長期服用しても安全なお薬で、不眠症の治療を目指すようにしましょう。

⑤　病院での治療を検討する目安の症状は？

➖　不眠の症状が1ヶ月以上続いている

不眠症の症状が1ヶ月以上継続する場合、「長期不眠」となり背後に病気やなんらかの障害が生じている可能性が考えられます。その背景にある原因は、問診や検査などを行わないと判明しないということがほとんどです。

日常で出来る改善対策や市販の睡眠改善薬などを飲んでも眠れない、眠りの質が悪い、疲れが取れないなどの症状が長期的になるようであれば、心療内科、精神科、睡眠治療外来などの専門医に相談するようにしましょう。

➖　頻繁にこむら返りを起こす

やっと眠れたと思ったら、足がつってしまって激痛で飛び起きた！という方も多いと思います。このこむら返りは水分不足やミネラル不足、マグネシウム不足で起きる症状のひとつですので、睡眠障害が起きている人には起こりやすい体からのSOSということになります。

また、内臓疾患などでもこむら返りを起こす場合が多く、その内臓疾患が不眠の原因となっている可能性もあります。もし何度もこむら返りを起こしてしまう、足が痙攣する、むずむずして不快感があるなどの症状があった場合はすみやかに内科を受診して下さい。