物事の受け止め方に問題を感じる時の対処法【うつ・セルフケア】

 

「ポジティブ思考」「ネガティブ思考」なんて言葉がありますが、同じような出来事でも、人によって捉え方は様々で、受け止め方に偏りがあると、こころに大きな影響を及ぼすことがあります。

 

 

あなたの周囲にも、

「なんだかいつも楽しそうで、悩みなんてなさそうだな〜」

という人もいれば、

「なんだかいつも暗い顔をしているな〜」

という人もいませんか？

 

 

この記事を読んでいる人の中には、そんな自分の偏りのある考え方や物事の受け止め方を変えたいと思っている人もいるかも知れません。

出来ることなら、毎日暗い気持ちで過ごすより、笑っていたいですよね。

 

 

今日は、そんな「受け止め方」のお話です。

マイナスに考えてしまうのをやめたい！と思ってる方には必見です♫

 

ストレス対処の一つとして、まずは自分の思考の癖に気づきましょう。

 

 

 

 

 

 

自動思考とは、瞬時に浮かんでくる認知のクセのことです。

 

例えば、友人と待ち合わせをしていたけれど、相手が予定の時間になっても来ない時、「大丈夫かな?事故にあっていないかな?」と心配する人もいれば、「なんで時間守れないの?ルーズだな」とイライラする人もいます。

この浮かんでくる考え方が「自動思考」。

この認知のクセにはいくつかの種類があります。

極端な受け止め方をする人の認知のクセにどんなものがあるか見てみましょう。

 

 

 

 

 

1.根拠のない決めつけ

はっきりとした根拠もないのに、物事を推測・判断してネガティブな考えを信じ込む。

（例）

LINEの返信が返ってこないから、相手に嫌われていると思いこむ。

 

 

 

2.白黒思考

物事をすべて、「白か黒か」というような両極端な考えで捉えてしまう。

（例）

10のうち、1つがだめだと、「全てダメだ」と思ってしまう。

 

 

 

3.過大評価・過小評価

関心のあることは過大に捉え、関心のないことは軽視してしまう。

（例）

自分が苦手だと思っていることについて、うまくいかなかったことばかり思い出して、うまくいった時のことは忘れてしまう。

 

 

 

4.偏った情報選択

1つの要素に注目して、他の要素に目を向けずに判断してしまう。

（例）

人の短所ばかり取り上げて、「だからあの人はだめなんだ」

 

 

 

5.極端な一般化

今回の出来事だけ、あるいは少数の事実のみを取り上げて、すべてのことが同じ結果になるだろうと結論付ける。

（例）

就職の面接が1回うまくいかなかっただけで、「自分はもう就職なんてできないんだ」と思い込んでしまう。

 

 

 

6.自己関連付け

なにか悪いことが起こると、自分のせいで起こったのだと自分に関連づけて、自分を責める。

（例）

イベントで雨が降るのは、自分が雨男だからだ。などと、自分を責めてしまう。

 

 

 

 

 

 

認知のクセは少なからず思い当たったのではないでしょうか？

あまりにも極端になりすぎると、自分自身が辛くなってしまいます。

受け止め方を改善するために、どんな風に修正したら良いのかを見ていきましょう！

 

まずは、なにか落ち込むような出来事があったとき、以下の手順を試してみてください♫

頭の中で考えるより、最初は紙に書いてみましょう。

 

 

 

 

STEP1
根拠を探す

イライラ、不安、落ち込みなど、不快な感情を抱いた時、考えていたことや思い浮かんだイメージについて、その根拠となる事実を探しましょう！

💡 ポイント

・何を根拠に自分はそう感じた、考えたのだろうか？

・その裏付けになる事実はあるのだろうか？

 

 

 

 

STEP2
矛盾を探す

STEP1で探した事実と矛盾している事実や、見落としている情報はないか洗い出しましょう。

 

💡ポイント

・自分が考えていたことと矛盾する事実はないか？

・どんな認知のクセがあるだろう？(先程の自動思考を参考に)

 

 

 

 

STEP3
新たな考え方を探す

別の考えをできるだけたくさん出 してみましょう(バカバカしいと思 える考えでも否定しない)。

 

💡ポイント

・考えていたことは、本当に自分の役に立っているのか？

・自分と同じ立場の人がいたら、なんてアドバイスするだろう？

・自分の考えが正しかったとして、どんなひどいことが起きるのだろう？果たしてそれは重要なことなのだろうか？

 

 

 

 

STEP4
検証する

出てきた考えのなか から、「最も役立つ」 または「合理的」だと 思ったものを1つ選 び、しばらくその考え に基づいて過ごしま しょう。そして、自分の気分や周囲の状況がどう変化するかを見て みましょう。

 

 

 

 

実際の例

実際の例を見て、どのようにやっていくのかの参考にしてください♫

 

【出来事・自分の気持】

・会社でミスをしてしまい、上司から怒られた。

・上司は自分のことを嫌っていると思う。

・なぜ私だけと腹が立つ、落ち込んでいる。

 

【STEP1 根拠を探す】

・上司は普段から自分ばかりに怒ってくる気がする。

・誰でも一度はするようなミスで、そこまで大きなミスではない。

・前日に夜更かしてしまい、同じミスを2度した。

 

【STEP2 矛盾を探す】

・昨日同僚のBくんも上司から怒られていた。

・アドバイスを求めると1時間程度時間を割いてくれることがある。

・同僚よりも自分の方が大きな取引先を任されている。

 

【STEP3 新たな考え方を探す】

・もしかして上司は自分に期待しているから厳しくしているのではないだろうか？

 

【STEP4 検証】

上司が自分に「期待している」と思って仕事をしてみると、確かに怒られているのは自分だけではなさそう。この前は前日の夜更かしで体調も悪かったから上司の行動が目についたが、落ち着いてみると、自分へのアドバイスが一番時間を割いてくれている様子。

 

 

 

 

いかがでしたか？

最初は難しいかもしれませんが、紙に書いてやっていくと、徐々に自分の辛さを減らすことができたりします。

すぐに受け止め方が変化するわけではありませんが、就労移行ITスクールの利用者さんのなかにも、この練習をすることで、落ち込んでも少しの時間で回復できるようになった人もいます。

是非一度、試してみてくださいね♫

 

 

 

 

 

 

 

 

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